Qui n'a jamais entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, n'est-ce pas ? Au cas où vous vous seriez douté de cette affirmation, sachez qu'elle est en fait vraie. Après tout, c'est le premier repas de la journée. C'est pourquoi, pour qu'il soit sain, vous avez séparé les conseils et les recettes pour un petit-déjeuner sain.
Fondamentalement, parce que le petit-déjeuner est le premier repas après de longues heures de sommeil, et donc de jeûne, il est nécessaire d'y prêter attention. En effet, le corps a besoin d'énergie pour pouvoir mener à bien les activités de la journée.
Par conséquent, afin d'avoir plus de volonté, d'énergie et de gaieté, il est nécessaire de préparer des petits déjeuners sains et renforcés. En d'autres termes, il doit contenir des aliments nutritifs qui servent de carburant à l'organisme.
En effet, si vous mangez bien et sainement au petit-déjeuner, vous éviterez de trop manger aux autres repas. De plus, votre métabolisme sera encore plus rapide. C'est excellent pour ceux qui veulent perdre du poids, n'est-ce pas ? Maintenant viens voir toutes les options de petit déjeuner sain.
Que manger pour le petit-déjeuner ?
1. Pain complet
Tout d'abord, le pain complet peut être une excellente source de fibres et être riche en vitamines et minéraux. De plus, en le consommant, vous obtiendrez des glucides complexes. Ces derniers prolongent même la sensation de satiété et aident à contrôler le taux de glucose dans le sang.
2. Fruits
Au cas où vous ne le sauriez pas encore, les fruits sont riches en vitamines, fibres, antioxydants et minéraux. C'est-à-dire qu'ils sont d'excellentes options à mettre dans des petits déjeuners sains. Vous pouvez donc opter pour des agrumes, comme l'ananas, la fraise ou le kiwi, par exemple.
En effet, ces fruits, en plus d'être pauvres en calories, contiennent beaucoup d'eau et de fibres. C'est-à-dire qu'ils peuvent réduire la faim tout en régulant l'intestin et en réduisant la sensation de ballonnement. Outre ces options, vous pouvez également choisir de mélanger les fruits avec du yaourt, du chia ou du granola. Ou préparez un jus, une salade de fruits ou une vitamine.
3. Échelle
Surtout, le lait est l'une des principales sources de calcium, il peut donc être un grand allié pour le développement des os. Il peut également prévenir des maladies telles que l'ostéoporose. Vous recommandez surtout la consommation de lait écrémé, de lait végétal ou de boissons à base de soja, d'avoine ou de riz.
Les laits végétaux inclus sont sans cholestérol et sans lactose. Les autres, en revanche, contiennent une grande quantité de calcium, moins de calories et sont encore plus nutritifs.
4. Fromage
Un peu de fromage avec un café chaud, c'est tout bon, n'est-ce pas ? Eh bien, sachez que le fromage est non seulement savoureux mais aussi riche en protéines. Cependant, les fromages blancs, comme le minas, la ricotta et le fromage blanc sont les plus adaptés. Après tout, ils contiennent moins de graisses que les produits traditionnels des supermarchés.
5. Céréales
Avant tout, sachez que l'univers des céréales est vraiment très vaste. Donc, pas d'excuses. Tout d'abord, vous pouvez souligner le chia, le granola et les graines de lin. En effet, ce sont des aliments riches en fibres, vitamines, acides gras et nutriments.
En fait, la consommation quotidienne de ces aliments peut vous aider à perdre du poids et à désengorger vos intestins. Si vous n'aimez pas et ne voyez pas l'intérêt de ces aliments, vous pouvez choisir de les consommer avec des fruits et des yaourts. Ou même dans les vitamines, les tartes et les gâteaux.
6. Les œufs
D'une manière générale, les œufs sont l'aliment le plus populaire parmi les personnes qui vont à la salle de sport tous les jours. D'ailleurs, cette préférence n'est pas sans raison. Après tout, les œufs sont riches en protéines et contiennent 13 nutriments essentiels pour votre organisme. Il s'agit donc d'une excellente option pour des petits déjeuners sains.
7. Café
Tout d'abord, le café est littéralement la boisson qui fait le plus chavirer le cœur des Brésiliens. C'est même l'un des plus demandés pour le petit-déjeuner. Après tout, la caféine contenue dans le café peut assurer votre humeur, votre énergie et votre concentration. De plus, le grain de café contient des antioxydants, qui protègent vos cellules.
8. Avoine
Calmez-vous, on ne vous dit pas de consommer de l'avoine pure comme un fou. Mais, essayez de le mélanger avec du lait et du miel. En gros, ce mélange, en plus d'être savoureux, vous donnera une satiété extrême. Et bien sûr, il peut encore vous aider à contrôler vos intestins et votre cholestérol sanguin.
9. Yaourt grec
Tout d'abord, le yaourt est un dérivé du lait. En d'autres termes, il est également riche en calcium et en protéines. Et deuxièmement, il est extrêmement savoureux, et peut être une excellente option à consommer avec des fruits et des céréales.
10. Germe de trigo
Surtout, le germe de blé est en fait l'embryon du grain de blé. De plus, c'est peut-être la partie la plus noble de la céréale, car c'est là que se concentrent la plupart des nutriments. De plus, c'est un aliment polyvalent et savoureux. Vous pouvez même l'ajouter aux vitamines et aux jus de fruits.
11. Tahine
Au cas où vous ne le sauriez pas, il s'agit d'un véritable délice arabe qui est super nutritif. Il est fabriqué à partir de graines de sésame pelées, grillées et moulues. Le résultat est un excellent substitut au beurre, et peut même être consommé avec du pain, des biscuits et des toasts. Vous pouvez désormais l'inclure dans vos petits déjeuners sains.
12. Thé vert
Si vous n'aimez pas le lait ou le café, le thé vert peut être une bonne option pour vous. En plus d'être une source de caféine, un thermogénétique naturel, avec une action neuro-stimulante. Il peut également accélérer votre métabolisme et réduire la graisse corporelle.
13. Geleia
Mais surtout, la gelée est incroyablement délicieuse sur des toasts, des biscuits et des crêpes. De plus, faire de la confiture peut être un moyen de conserver les fruits plus longtemps et, bien sûr, d'en consommer plus souvent. Par exemple, vous pouvez faire de la confiture de fraises ou de fruits rouges.
En effet, c'est une gelée très riche en antioxydants, qui protègent l'organisme des radicaux libres. Et ils peuvent également prévenir le vieillissement prématuré. En d'autres termes, une excellente option pour des petits déjeuners sains.
5 options pour un petit-déjeuner sain
Tout d'abord, il est important de comprendre que le petit-déjeuner ne peut en aucun cas être sauté. Pour être sûr de ne pas le sauter, nous avons séparé 5 conseils rapides et faciles pour manger des petits déjeuners sains. Vérifiez-les maintenant :
Recettes pour un petit-déjeuner sain
1. Crêpes à la banane avec des flocons d'avoine
Tout d'abord, écrasez la banane et mélangez-la avec l'œuf, les flocons d'avoine et la cannelle, en battant le tout à la fourchette. Y compris, vous ne recommandez pas l'utilisation d'un blender ou d'un mixeur. Si vous utilisez un blender ou un mixeur, vous risquez de rendre le mélange trop liquide. Ensuite, graissez une poêle à frire avec de l'huile de noix de coco et placez les portions pour qu'elles brunissent.
2. Faux pain
Mélangez les ingrédients dans un bol, en remuant avec une cuillère. Tout de suite après, faites-le comme une crêpe. N'oubliez pas de graisser une poêle moyenne avec de l'huile d'olive, en enlevant l'excédent. Puis, versez-y un peu de la pâte pour la faire dorer.
Quand elle est dorée, vous pouvez la retourner pour qu'elle cuise des deux côtés. Et bien sûr, servir avec du fromage blanc et de la tomate.
3. Biscuit de blé entier
Mélangez d'abord tous les ingrédients, puis faites des petites boules de la même taille. Ensuite, pétrissez doucement pour les cuire rapidement et faites-les cuire à four moyen pendant environ 20 minutes.
4. Vitamine de fruit
Battre le tout dans un blender et prendre immédiatement après.
5. Mélange de yaourt avec des fruits secs
Enfin, une excellente idée de petit-déjeuner sain est un mélange de yaourt. En gros, vous aurez seulement besoin de :
Ce mélange est non seulement délicieux mais aussi très facile à faire. Après tout, il suffit de tout mélanger.
Comment doit être le petit-déjeuner d'un culturiste ?
Surtout, pour ceux qui font de la musculation juste après le repas, le petit déjeuner devra alors être encore plus efficace. Car ce repas doit fournir à l'organisme encore plus d'énergie. Après tout, la fonte musculaire doit être évitée.
Par conséquent, on vous recommande de consommer du miel, du jambon de poulet, un œuf dur, des flocons d'avoine ou de la gelée de fruits, par exemple. Bien sûr, il existe une infinité d'options pour des petits déjeuners sains. Cependant, ces articles peuvent fournir à votre corps beaucoup d'énergie.
Un autre conseil, pour les jours où vous vous entraînerez plus tôt que d'habitude, est de préparer une vitamine de lait de soja avec de la pomme, de la poire et de la papaye. En fait, cette vitamine vous donne non seulement de l'énergie, mais vous laisse aussi l'estomac plein. Mais n'oubliez pas de boire une bonne tasse de café après votre séance d'entraînement,
Conseils pour un petit-déjeuner sain
1. Changez la papaye pour la papaye
D'abord, parce que la papaye est déficiente en lycopène. C'est-à-dire le pigment qui donne sa couleur à la papaye. En fait, ce pigment, qui fait partie de la famille des caroténoïdes, est un puissant antioxydant. De plus, la papaye est celle qui présente la teneur en fibres la plus élevée de toutes les papayes.
2. Remplacer le lait entier par du lait écrémé
La réponse réside avant tout dans la teneur en graisses. En d'autres termes, si le lait écrémé ne contient pas de graisses saturées, le lait entier en contient trop. Il faut savoir qu'en exagérant la consommation de graisses, celles-ci s'accumulent dans le tissu adipeux. Par conséquent, il vous aide à prendre quelques kilos supplémentaires.
Le lait écrémé, surtout, est mieux indiqué car, outre le fait qu'il ne contient pas de graisse, il est aussi très nutritif.
3. Remplacer la boisson chocolatée au lait écrémé par du café au lait écrémé.
La principale raison est que le lait au chocolat est riche en sucre. Ainsi, l'excès de sucre augmente non seulement les risques de diabète, mais provoque également l'affaiblissement des dents. Par conséquent, cela les rend plus sensibles aux attaques d'autres bactéries.
En revanche, le café au lait écrémé est une boisson moins calorique. En outre, le café est une boisson qui protège le foie, prévient le diabète et améliore la concentration.
4. Remplacez le pain français par du pain complet avec des graines de lin.
Vous savez que le pain français est extrêmement savoureux et qu'il accompagne parfaitement le petit-déjeuner. Cependant, il est classé parmi les aliments ayant un indice glycémique. Fondamentalement, cet indice classe les aliments riches en glucides, les met en relation avec la vitesse de digestion et aussi avec l'entrée du sucre dans les cellules.
Le pain français, pour avoir un IG de 75, est capable de provoquer une augmentation rapide de la glycémie, faisant venir la faim plus rapidement, et il peut aussi favoriser l'augmentation de la balance.
Le pain de blé complet avec graines de lin, parce qu'il est préparé avec de la farine de blé complet, est plus sain que les autres. De plus, il contient des fibres, des vitamines B et aide à augmenter la satiété. En fait, il peut aussi contribuer à améliorer votre humeur.
5. Remplacez le beurre par de la margarine
Surtout, le beurre est riche en graisses saturées. Par conséquent, il peut faciliter l'obstruction des artères. Les experts recommandent même de ne pas dépasser 7 de l'apport calorique total quotidien, soit environ 15,5 g de graisses saturées, pour un régime de 2000.
Cependant, dans une seule cuillère à soupe de beurre, on peut trouver plus de la moitié de cette valeur. Dans la margarine, la disposition des graisses fait la différence. En fait, la plupart des margarines contiennent un mélange de graisses mono- et polyinsaturées, et ce duo a une grande affinité avec les questions de cœur.
6. Remplacez le fromage Minas par de la ricotta.
Le fromage de Minas, en particulier, est généralement assez salé. Cependant, l'excès de sel ne nuit pas seulement aux hypertendus, il peut également endommager de nombreux organes différents. Par exemple, l'estomac. En fait, certaines recherches indiquent que l'excès de sel pourrait contribuer à la gastrite et aux lésions respiratoires.
La ricotta, en revanche, contient moins de calories, moins de matières grasses et a toujours une faible teneur en sodium. Mais, rappelez-vous, vous parlez de la version fraîche, pas de celle qui est fumée et salée.
7. Remplacez l'omelette normale par l'omelette aux blancs d'œufs.
Par curiosité, si votre omelette contient plus d'un œuf, vous dépasserez déjà l'apport journalier recommandé en cholestérol. D'une manière générale, les experts recommandent une consommation maximale de 300 mg. Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, l'apport recommandé est de 200 mg.
Y compris, tout peut empirer quand on associe le cholestérol aux graisses saturées. C'est-à-dire l'omelette au fromage. Essayez donc d'éviter cette combinaison, qui ajoute du cholestérol et des graisses saturées. L'omelette aux blancs d'œufs, en plus d'être exempte de graisse et de cholestérol, est également riche en protéines.
Le blanc d'œuf est avant tout une source de protéines à haute valeur biologique. En effet, l'un des points forts est l'albumine, la substance qui aide à renforcer les muscles, c'est-à-dire l'alliée de ceux qui pratiquent une activité physique. En outre, il contient une forte concentration d'acides aminés, ce qui permet également de contrôler le poids car il contrôle la satiété.
8. Remplacez le yaourt naturel par du yaourt écrémé avec des fibres.
Tout d'abord, le yaourt naturel ne doit pas nécessairement être exclu du tableau. En fait, vous recommandez de réduire la consommation. En fait, le yaourt nature peut contribuer à augmenter le taux de cholestérol dans la circulation. Par conséquent, il peut entraîner l'obstruction des vaisseaux sanguins et entraver la circulation.
Le yaourt écrémé avec fibres, en plus d'être exempt de fortes doses de graisses, offre également des fibres de fructo-oligosaccharide (FOS) et d'inuline, qui ont une action probiotique. En d'autres termes, ils servent de nourriture aux bons micro-organismes qui peuplent nos estomacs.
Au cas où vous ne le sauriez pas, vos intestins abritent de nombreuses bonnes bactéries, qui travaillent pour votre système immunitaire. Par conséquent, ce yaourt peut les aider à se renforcer et à survivre. Et par conséquent, il peut être parfait pour des petits déjeuners sains.
9. Remplacer le lait par du yaourt
Tout d'abord, le lait n'est pas recommandé pour les personnes souffrant d'une intolérance au lactose. Autrement dit, si après avoir consommé des produits laitiers, vous ressentez un ballonnement du ventre, une formation de gaz, une diarrhée ou même une constipation, vous souffrez probablement de cette intolérance.
Le yaourt, quant à lui, même s'il est un dérivé du lait, a subi une fermentation au cours du processus de fabrication. En d'autres termes, il a une teneur réduite en lactose. Cela se produit avant tout grâce aux bactéries bénéfiques qui se nourrissent de protéines et de sucres. En outre, ils produisent des vitamines telles que l'acide folique et la B12.
10. Remplacez le fromage blanc par de la gelée.
Bien que le fromage blanc soit préparé avec du petit-lait, qui est un ingrédient pauvre en matières grasses, de la crème est ajoutée à la recette. Il incorpore même une forte proportion de graisses. Sans parler de la teneur en calories, qui va au-delà du simple comptage. En plus d'être sucrée, la gelée ne contient pas de graisse et est riche en substances protectrices, qui proviennent du fruit.
11. Remplacez les céréales du petit-déjeuner avec du sucre par des céréales du petit-déjeuner sans sucre.
Surtout, ce type de céréales n'est pas seulement riche en sucre, mais il peut aussi être nocif pour le cœur. Les céréales sans sucre, en revanche, peuvent être parfaites pour des petits déjeuners sains, car elles permettent d'économiser le sucre quotidien. Et même réduire les risques de diabète et de portions sucrées dans les artères.